跑步該注意的事項

上個禮拜膝蓋受傷,休息了一個禮拜,發現跑步真的要注意身體的狀況避免運動傷害。

以下是在網路找到的資料:

跑步的十大錯誤

1.呼吸太淺:節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

2.臀部擺動太大: 進行任何運動項目時請記住將臀部的位置盡可能的居中穩定,防止身體中心線過度扭曲,且避免浪費能量在不必要的幅度擺動上。

3.膝蓋關節受壓太大:膝蓋是跑步時受到衝擊及壓迫最大的一個關節,所以跑步時請一定要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前,並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。

4.腳抬離地面太高:每踏一步時我們身體所產生的衝擊力是非常大的,所以若每踏一步時將腳抬很高時,膝蓋及腳踝的衝擊力也相對會增加,所以長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議各位在跑步時只要將腳輕鬆抬起,以離地面很接近的方式滑送過去即可。

5.腳與地接觸點不對:每次跨一步時接觸地面第一個部位一定是腳跟,感到您的體重位於腳跟後讓您的身體重量由腳跟經由足弓再移到您的腳尖後,再順暢的換脚。

6.肩膀(上半身)太僵硬:身體當時放鬆的情況攸關著跑步的成績。當您跑步時若上半身太僵硬或不自然,則整個過程會變的非常的吃力。所以在練習跑步時最好在鏡子前練習,觀察自己的身體是否太緊張或不對稱,並且立即做改善

7.手臂(肩關節)活動太多:長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤,手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果,反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎,手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體,不需要任何擺動的動作,注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

8.整身上下擺動動作太大:跑步是往前直線的運動項目,所以上下擺動的動作太大只會浪費力氣,當然也很快使您的肌肉疲勞,導致腳關節不適且影響您的跑步成績及心情。

9.鞋子太緊:鞋子是跑步當中最重要的裝備之ㄧ。選擇適當的鞋子的重要原則是寧願大一號絕對不要小一號。下午或傍晚是最好選購鞋子的時辰。為了您的健康請選購一雙避震效果很好及舒適的慢跑鞋。

10.跑步一開始跑太快:不論是練習或比賽當中一開始跑很快會讓您的身體無法做有效的能量調節,導致身體很快達到肌肉疲勞及酸痛。建議漸漸的增加跑步的速度會讓身體有充分的時間熱身,降低運動傷害,避免當時及隔天的肌肉酸痛,也會使身體較有效的利用脂肪的能量達到塑身的效果。

研究指出,跑步前做不做伸展暖身都沒差,因為伸展運動並不會影響你受傷的風險。
喬治華盛頓大學(George Washington University)的佩洛斯(Daniel Pereles)和研究團隊進行1項隨機試驗,他們從網路上招募2729名自願受試者,共同特徵為年齡至少13歲、每週跑步至少16公里研究過程持續3個月,1組在跑步前會先伸展四頭肌、大腿筋、小腿與腳跟腱3-5分鐘;而不做伸展運動的另一組就直接以平常方式開始跑步。最後研究發現,兩組受傷的機率都是16%。這份報告將在今年美國骨科醫學會(American Academy of Orthopaedic Surgeons)年度會議上提出。

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